Leghatékonyabb fogyás megközelítés. Kalóriaszámolás: hol kezdjem? A legátfogóbb útmutató a kalóriaszámoláshoz!
Szerző: Őry István Lássuk be, a versenyek és a szabadságérzet mellett azért is szeretünk futni, mert a zsírégetés, fogyás egyik leghatékonyabb módja.
Kvantum fogyás megközelítés
Bár én azért is szeretek futni, mert jól áll rajtam a cicanadrág. Ebben a bejegyzésben, videóban a futás segítségével történő fogyásról fogok részletesen írni, beszélni, hogyan tudod maximumra járatni a zsírégetést futással, és hogyan tudod növelni a futóteljesítményed a zsíranyagcseréd fejlesztésével.
Ráadásul van egy duplacsavar is ebben a zsíros történetben, szóval mindenképp olvasd végig a bejegyzést, mert ez a duplacsavar rejti a kulcsot az összkép megértéséhez. Ez egy aránylag hosszú bejegyzés lett, egy valódi szörnyeteg, ezért ha nem szeretsz olvasni, nézd meg a videót inkább, nagyjából ugyanaz a tartalom csak még szépen is mosolygok benne.
Vagy hallgasd meg hanganyag formájában a Futólépés Podcast csatornán, amit az alábbi applikációkon érsz el. Egyrészt vékonyabb leszel, másrészt hatékonyabb lesz az energianyerésed, mert zsírból, mint energiaforrásból hatalmas raktáraink vannak még egy 55 kg-os etióp futónak is.
Hosszabb versenyeken a zsírból szerzett energia kifizetődőbb, mint a limitált mennyiségű szénhidrátból. Ha a szénhidrát elfogy, vagy jelentősen csökken a mennyisége a szervezetben, akkor vége a játéknak.
Ellenben, ha csak a zsírraktáraidon múlna, akkor 10 ironman-t is le tudnál nyomni megszakítás nélkül annyi energiát tárolnak.
Hatékony zsírégetés futással – Fogyás és futóteljesítmény növelés
Viszont attól függően, hogy fogyni akarsz, vagy a cheat day jó fogyás akarod növelni a zsíranyagcseréd fejlesztésével, másként kell megközelítened a zsírégetés témát.
Lesznek közös pontok, viszont eltérések is akadnak bőven a futóedzésekben, étkezésben, frissítésben a céljaidtól függően. Tévhitek a fogyással kapcsolatban Vissza a zsírégetéshez! Meglepően sok hiedelem létezik ezzel a témával kapcsolatban. Sokan a nagyon lassú futásra esküsznek alacsony pulzussalmások a HIIT magas intenzitású intervall tréning edzésekre. És van egészen extrém elgondolás, mely szerint kánikula idején be kell alaposan öltözni és izzadni futás közben, mint a ló, mert ettől ég a zsír.
Utóbbi meglehetősen káros elgondolás, nem is értem, honnan jött ez a koncepció. Ergo, ha jól beöltözöl 35 fokban, akkor kifolyik a zsírod? Nah jó, ezt hagyjuk is inkább. Táplálkozás, futás, és fogyás Nagyon leegyszerűsítve, fogyni két módon tudsz. Vagy kevesebb kalóriát viszel be, mint amire a szervezetnek szüksége van a napi működéshez, vagy több kalóriát égetsz el pl. Ha futóteljesítményt szeretnél növelni, akkor az utóbbit javaslom. Tehát kalória-deficitet hozol létre a szervezetedben.
Természetesen nemcsak a bevitt kalóriaszám számít ebben az esetben, az egészséged szempontjából az is számít, hogy a bevitt kalória leghatékonyabb fogyás megközelítés makrotápanyagokat szénhidrát, fehérje, zsír tartalmaz, milyen arányban, és milyen minőségben. Mert a megfelelő napi kalóriamennyiséget be lehet vinni 3 zacskó gumicukorból is, de be lehet vinni zöldségekből, teljes kiőrlésű gabona termékekből, gyümölcsökből, húsból is.
Tehát csak a kalóriaszám nem megfelelő mutató, de kiindulásnak jó.
Futás előtti kedvenc menüm látható a képen! Ebben a bejegyzésben a táplálkozási résszel nem foglalkozom, mert nem vagyok sportdietetikus. De annyit mindenképp megjegyeznék, hogy érdemes először csak az egyik területen étkezés vagy sport dolgozni, és később bevonni a másikat is. Szerintem inkább az étkezéssel érdemes kezdeni, utána a futást is beiktatni a mindennapokba.
Ha egyszerre kezded a diétát és az edzéseket is nagy hévvel, akkor 2 fronton kell megvívnod a csatát, és ebben sokan elestek már.
Két hét múlva ott fogsz állni a hűtő előtt letolt gatyával, teljesen kikészülve, és zabálni fogsz. Tehát, először reformáld meg az étkezésedet, hagyd el a szemét kaját, és lődd be a megfelelő napi kalóriabevitel. Ha te nem tudod ezt megtenni, akkor keress fel egy táplálkozási tanácsadót.
Egy hónap alatt 5 kiló mínusz – a 20 legjobb módszer
A lényeg, hogy ez a diéta, étkezési reform hosszú távon fenntartható legyen. Azzal nem mész sokra, ha csökkented kalóriával a napi bevitelt, de 2 hét után kikészülsz, legyengülsz, megbetegszel. Legyen csak kalóriával csökkentve, de ezt hosszú távon tudd tartani. Ennyit az étkezésről, ahogy említettem már, ebben a bejegyzésben a futás oldaláról közelítem meg a fogyást. Viszont érdemes észben tartani, hogy a futás önmagában kevés lesz.
Futhatsz bármennyit, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit eléget a szervezeted a nap folyamán, akkor nem fogsz fogyni. Súlyfelesleg leadása és futóteljesítmény növelése Ha minden nap elégetsz kb. Természetesen ez nagyon egyéni, számtalan tényezőtől függ, hogy mennyi lesz a napi kalória-szükséglet, ez sokkal bonyolultabb ennél, de a megértéshez talán elegendő.
Amellett, hogy a strandon is jobban nyeregtáskák fogyás után kinézni, ha leadod a súlyfelesleget, a futóteljesítményed is növekedni fog.
- A 3 legjobb módja a súlycsökkentésnek a tudomány szerint
- 6 hatékony tipp az izomtömeg növeléshez és fogyáshoz - MYPROTEIN™
- A fogyókúrás alkalmazások előnyei
Egyrészt kevesebb súlyt kell majd cipelned futás közben, másrészt a sérülések kockázatát is csökkenteni tudod, hiszen kisebb terhelés hárul az ízületekre, izmokra, kötőszövetekre a talajfogások alkalmával.
Harmadrészt a futóteljesítményed szempontjából a hatékonyabb zsírmobilizációnak köszönhetően gazdaságosabban tudsz energiát előállítani, hiszen a hatalmas zsírraktárak szinte korlátlanul rendelkezésedre állnak.
Ellenben a limitált szénhidrát raktárakkal.
A 3 legjobb módja a fogyásnak
Mondanom sem kell, hogy egy maratont nem tudsz lefutni úgy, hogy a szénhidrát raktárak ne merüljenek ki.
Még a megfelelő frissítés mellett is csökkenni fognak ezek a raktárak. Tehát tréningezned kell azokat az enzimatikus, anyagcsere folyamatokat, melyek a zsírégetésben vesznek részt.
Hogyan mérlegelje az ételt, ha családnak főz? A fogyás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a kalóriaszámolás.
És ezáltal ki tudod tolni azt az intenzitást, amit a szervezet képes főként zsírokból fedezni. Például eddig az 5 perces iram volt a zsírégetési zónád plafonja, ha emelted az intenzitást, akkor már főként szénhidrátokat égettél. A cél az, hogy ezt kitold, és as iramban még mindig főként zsírokból nyerd az energiát. Nagyon leegyszerűsítve ez lenne a lényeg, így gazdaságosabb lenne hosszabb távon az energianyerésed.
Ha a fogyás is cél, akkor azért kell alaposan megtervezni ezt a folyamatot, mert könnyen izomtömeg és erő vesztéssel is járhat, ha nem megfelelő módszertan alapján végzed.
A drasztikus diéták során sajnos ez gyakran megfigyelhető, és ez a futásteljesítményre is kihatással lesz, mert gátolja a regenerációta test újraépítő folyamatait, és ez sérülésekhezmegbetegedésekhez vezet. Tehát leghatékonyabb fogyás megközelítés nem mindegy, hogy fogyás közben mekkora izomtömegnek intesz búcsút a zsírfelesleggel együtt.
- Tréningezzünk hatásosabban a túlsúly ellen!
- Egy hónap alatt 5 kiló mínusz – a 20 legjobb módszer | Egészséges fogyás | posseidon.hu
- Otthoni fogyás jó módjai
Lehetőleg minimális mértékben, vagy egyáltalán ne veszíts izomtömeget fogyás során. Ezt megelőzheted egy kevésbé drasztikus diétával futás mellett, és folyamatosan végzett futó-specifikus erősítő edzések segítségével. Na most akkor a szénhidrát vagy a zsír ég? Azért fontos megválasztani a futóedzéseidhez a megfelelő intenzitást, mert ez fogja eldönteni, hogy főként szénhidrátból vagy zsírból, zsírsavakból nyeri a szervezet a szükséges energiát.
TOP 5 leghatékonyabb étrend a fogyáshoz
Futás, munkavégzés közben nincs olyan, hogy csak szénhidrát- vagy csak zsírégetés zajlik. Mindkettőből nyer energiát a szervezet, csak az intenzitás függvényében más arányban. Miközben ezt a blogbejegyzést írom az íróasztalomnál ülve éjszaka kor, csak a függönyt fodrozza kicsit a tavaszi szél a nyitott ablaknál.
Tehát nyugalmi állapotban vagyok. Amikor üldögélsz, fekszel, sétálsz, stb. Viszont az energiaigény ilyenkor alacsony, tehát nem jelentős mennyiségű ez a zsírégetés.
Futás közben is megfigyelhető az az intenzitási tartomány, amikor főként zsírból nyeri a szervezet az energiát, viszont ahogy növeled az intenzitást egyre gyorsabban futszeljön az a pont, amikor már főként szénhidrátból lesz energia előállítva. Tehát minél intenzívebben futsz, minél gyorsabban kell energiát előállítani futás közben, annál inkább a szénhidrátokhoz fog nyúlni a szervezeted, és arányaiban több szénhidrátot éget majd a zsírhoz viszonyítva.
Minél gyorsabban futsz, annál több kalóriát fogsz égetni, viszont főként szénhidrátokból, és kisebb arányban zsírokból. Fontos észrevenni, hogy egyrészt a szénhidrát — zsír felhasználás aránya is változik az intenzitás növelésével, másrészt ettől még az elégetett zsír mennyisége is növekedni fog egy bizonyos szintig. Energianyerés aránya zsírból és szénhidrátból, life-like teljesítménydiagnosztika. A fenti képen azt láthatod, hogy a szervezet milyen arányban fedezi az energiaszükségletét zsírból és szénhidrátból egy teljesítménydiagnosztikai lépcsőteszt leghatékonyabb leghatékonyabb fogyás megközelítés megközelítés.
A sárga legjobb zsírégető sarm verem szénhidrát, míg a narancssárga a zsír mennyiségét és arányát mutatja meg. Tehát meg kell találnod azt az intenzitást futás közben, melyen ki tudod maxolni a zsírégetést, tehát a zsírmobilizációs kapacitásod maximumán edzel. Később írok erről még részletesen. Szintén fontos szem előtt tartani, hogy az az intenzitás, amin a legnagyobb arányban éget zsírt a szervezet a szénhidráthoz viszonyítvanem ugyanaz az intenzitás, mint amin a legnagyobb mennyiségben égeti a szervezet a zsírt.
Írta: Németh Orsi Megannyi fogyókúrás tipp, új diétás trend lát napvilágot nap, mint nap. De mi a tuti recept? Kézenfekvőbb, mint gondolnánk! Paleo-módszer, tiszta étrend diéta, vega és glikémiás diéta, és a sort még hosszasan folytathatnánk… Mindegyik megközelítés mellett szólnak érvek, de ellenérvek is.
Talán leghatékonyabb fogyás megközelítés, ha egy leegyszerűsített példával bemutatom a fent említett különbséget. Egy laza edzés fogyás támogatás nl maximális pulzusod kb. Ha egy ugyanilyen edzés alkalmával jelentősen emeled az intenzitást, tehát gyorsabban futsz, így óránként kalóriát égetsz el, mert több energiára van szüksége a szervezetnek az intenzív edzésmunka kivitelezéséhez.
A világ leghatékonyabb diétája
Ha emlékszel még, írtam fentebb, hogy az intenzitás növelésével a szervezetnek több energiára van szüksége, és ezt a plusz energiát főként szénhidrátból nyeri, mert gyorsan van szükség energiára. Tehát még mindig dominál a zsírégetés, de a többlet energiát főként szénhidrátból nyerte a szervezet, ezért az arányok megváltoztak. Láthatod tehát, hogy nőtt az intenzitás, több kalóriát égettél, viszont kicsit csökkent a zsírok aránya az energiaszerzésben.
Az alábbi képen ezt láthatod, így talán egyszerűbb befogadni. Mindenképp meg kell jegyeznem, hogy az imént bemutatott képen is leghatékonyabb fogyás megközelítés két eset az aerob tartományban játszódik le.
Vitaminok TOP 5 leghatékonyabb étrend a fogyáshoz A bumeráng hatás sok nő számára ismert. Ezért fontos érvényes, biztonságos és megbízható módon megtalálni. A fogyás hatékony étrendje nemcsak fogyni fog, hanem az eredmények fenntartását is, ideális esetben az egészség javítása érdekében. Melyiket kell választani, mindenkinek meg kell határoznia magát.
Tehát megfelelő mennyiségű oxigén van jelen a sejtekben az energianyeréshez, és a zsíranyagcsere dominál. Továbbá egy nagyon leegyszerűsített ábra, az intenzitások jelölése nem pontos, a későbbiekben lesz az intenzitás pontosítva.
Ahhoz, hogy kicsit jobban megértsd a szervezeted működését, tudnod kell, hogy a testben megtalálható szénhidrát-raktárak limitáltak, ezzel szemben zsírból hatalmas raktáraink vannak energiaszerzés szempontjából, még egy vékonyka maratonfutónak is. Ezért a szénhidráttal nagyon takarékosan kell bánni, hogy egy hosszabb verseny, edzés alatt ne merüljenek ki a szénhidrátraktárak.
Ezért kell arra tréningezni a szervezetedet, hogy főként zsírokból állítson elő energiát még meglehetősen magas aerob intenzitáson is.
Ha ez sikerül, akkor gazdaságosabb lesz az anyagcseréd, és fogyni is fogsz, mert főként zsírt használsz az edzéseid alatt, és nem szénhidrátot. De ez nagyban függ az intenzitástól, edzettségtől is. Csak zárójelben említem meg, hogy azért is takarékoskodni kell a szénhidrátokkal, mert bizonyos sejtek, főként glükózból szénhidrát tudnak energiát nyerni leghatékonyabb fogyás megközelítés.
Ha elégeted az izommunka során a szénhidrátot, akkor veszélyezteted ezeknek a létfontosságú sejteknek az energiaforrását. Azt is zárójelben említem meg, hogy a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, tehát ha elfogyott a szénhidrát, akkor a zsírraktárak mozgósítása, a zsírból történő energianyerés is lelassul, megszűnik. Viszont ez egyénenként is meglehetősen különböző lehet, szóval iránymutatásnak megfelelő, de nem biztos, hogy a te esetedben lézerpontos ez a meghatározás.
A zsírégetési kapacitás meglehetősen egyéni képesség, ugyanazon az intenzitáson még két leghatékonyabb fogyás megközelítés hasonló edzettségi szinten lévő futónak is lehet elég eltérő ez az érték. Az energiaszerzésben a zsíranyagcsere aránya, mennyisége az edzésterjedelem növelésével együtt is növekedhet, változhat. Minél hosszabb az edzésed, annál inkább zsírokat fogsz égetni, hiszen 1 — 1,5 óra futás után ez intenzitástól, edzettségtől, stb. A szervezet ezért bizonyos idő után perc visszafogja a szénhidrát égetést, hiszen vészesen csökkent ennek az értékes, limitált energiaforrásnak a mennyisége.
Kalóriaszámolás: hol kezdjem? A legátfogóbb útmutató a kalóriaszámoláshoz!
De ez intenzitástól, egyedi adottságoktól is függ, hogy mikor kapcsol be ez a védekező mechanizmus. Továbbá az is befolyásolja a zsírégetés mértékét, hogy mekkora izomtömeggel rendelkezel.
Total body workout (Edzés teljes testre) 60 perc
Minél nagyobb izomtömeggel rendelkezel mármint futókhoz képest relatív nagy, nem kell testépítőnek lennedannál több kalóriára van szüksége az izomzatnak nyugalmi helyzetben és edzésterhelés alatt is. Hangsúlyozom, nem kell nagy izmokat növeszteni ez egyébként is sokkal nehezebb távfutóként, mint gondolnádcsak kicsivel legyen több izom rajtad, pontosabban az izom — zsír arány változzon az izmok javára testtömeg maradhat változatlan.
Ehhez nem kell súlyzós edzéseket végezned, saját testsúllyal is képes vagy futó-specifikus erősítő edzéseket végeznimelyek hatására erősebbek, ellenállóbbak lesznek a futómozgásba bekapcsolódó izmok. És így több zsírt égetnek nyugalmi állapotban és leghatékonyabb fogyás megközelítés alatt az izmok. Egy jó állóképességgel rendelkező futó akár 1 gramm zsírt is elégethet percenként. Fatmax zóna, kép forrása: www. Mi történik, ha tovább növeled az intenzitást továbbra is aerob zónában maradva?
Mivel a zsírégetési kapacitásodat már kimaxoltad, nem vagy képes még több energiát zsírból előállítani, ez az érték tehát állandó marad, nem növekszik tovább. Ami intenzitás tekintetében meglehetősen széles tartomány. Az elégetett zsírsavak mennyisége ugyanannyi lesz, mivel a zsíranyagcsere plafonján vagy már.
Tehát miután elérted a FATMAX plafont, hiába futsz gyorsabban, intenzívebben, nem fogsz edzés alatt több zsírt égetni! Ez az első csavar! Ebben az esetben az edzésterjedelem lesz a a zsírégetés előnyei, ugyanis minél hosszabb ideig tart az edzés, égeted a zsírt a FATMAX zónában, annál több zsírsav lesz energiává átalakítva az edzés során.
A tények tükrében tehát inkább az leghatékonyabb fogyás megközelítés miatt kellene izgulni legyen hosszabb, legalább 1 óranem elsősorban az intenzitás miatt. Az intenzitás legyen mérsékelt, közepes erősségű, hogy képes legyél hosszabb ideig futni, és természetesen a FATMAX zónádon belül lehetőleg a kevésbé intenzív felén.
Továbbá ez edzésmódszertani szempontból is fontos, hiszen a gyakori, tartósan magas intenzitású edzésterhelés növelheti a sérülések, túledzettség, betegségek kockázatát. Ha ezeket a hosszú zsírégető edzéseket intenzíven végeznéd a FATMAX leghatékonyabb fogyás megközelítés intenzív végénakkor ez jelentős mértékben negatív irányba befolyásolná olyan fontos edzéseid hatékonyságát, mint az intervall és résztávos edzések.
Ez nem azt jelenti, hogy más okból ne lenne szükség intenzívebb tempójú, hosszabb aerob edzésmunkára, hiszen számtalan más előnyös hatása van ezeknek az edzéseknek izmok erezettségének fejlődése, mitokondriumok száma és mérete növekszik, tüdő léghólyag-rendszere és erezettsége fejlődik, stb.
Zsírégetés és fogyás szempontjából kérdőjeleztem csak meg ezeknek az intenzív, hosszabb edzéseknek a jelentőségét. Itt azt kell látni, hogy leghatékonyabb fogyás megközelítés az edzést, módszert különböző célokra lehet használni, de tudnod kell, hogy mit miért csinálsz. És mindez hogyan illeszkedik a leghatékonyabb fogyás megközelítés edzésed közé, edzéstervedbe. Ez egy nagyon bonyolult téma, sok összetevős, komplex terület, és a duplacsavar még hátravan, ami szintén megváltoztatja a leányzó fekvését.
